6-6-6 izazov hodanja: jednostavan put do boljeg zdravlja 

U moru fitness trendova koji često zahtijevaju skupu opremu ili komplicirane rutine vježbanja, pojavio se jednostavan pristup tjelovježbi koji osvaja sve više poklonika – takozvani 6-6-6 izazov hodanja. Ovaj pristup tjelesnoj aktivnosti dokazuje da ponekad najjednostavnija rješenja donose najbolje rezultate. 

Što je 6-6-6 izazov hodanja? 

Koncept je jednostavan, ali učinkovit: posvetite 60 minuta svojeg vremena hodanju dnevno. Možete ga izvoditi ili u 6 ujutro ili u 6 navečer, uz 6 minuta zagrijavanja i 6 minuta opuštanja mišića. Otud i naziv 6-6-6 izazov.  

Dr. Milica McDowell, certificirana stručnjakinja za tjelovježbu, ističe za zdravstveni web portal Healthline kako je hodanje najdjelotvorniji oblik preventivne fizičke aktivnosti, a već 3.500 koraka dnevno može značajno smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. 

Ključno je napomenuti da 6-6-6 izazov nije obično lagano hodanje, već zahtijeva održavanje umjereno brzog tempa koji podiže puls. Mike Julom, certificirani osobni trener, objašnjava da se glavnina vježbe izvodi bržim tempom koji predstavlja izazov za kardiovaskularni sustav. Idealno je održavati tempo u takozvanoj „Zoni 2“ otkucaja srca, a to je otprilike na razini 50% maksimalnog pulsa, odnosno polovice pulsa koji se javlja pri najvećem naporu. 

Jutarnje hodanje – za savršen početak dana 

Odlučite li se za jutarnju varijantu u 6 sati, možete očekivati značajne dobrobiti za svoje zdravlje. Istraživanja objavljena u British Journal of Sports pokazuju da starije osobe koje započinju dan jutarnjom šetnjom pokazuju bolje kognitivne sposobnosti od svojih neaktivnih vršnjaka.  

Jutarnja šetnja posebno je učinkovita za ubrzavanje metabolizma, što je odličan način „zagrijavanja“ za predstojeće dnevne obaveze. Dodatno, svjež jutarnji zrak i mirno okruženje pomažu u poboljšanju mentalne jasnoće i fokusa, dok u isto vrijeme smanjuju razinu stresa i anksioznosti prije početka radnog dana. 

Večernja šetnja – niz prednosti za zdravlje 

Za one koji preferiraju večernje termine, hodanje u 6 sati navečer donosi svoje jedinstvene prednosti. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Nutrients, večernja šetnja nakon obroka učinkovitije snižava razinu šećera u krvi nego jutarnje hodanje prije jela.  

Večernje hodanje pokazalo se izuzetno učinkovitim u borbi protiv dnevnog stresa i napetosti. Također značajno doprinosi boljoj probavi i smanjenju nadutosti, priprema tijelo za kvalitetniji san te pomaže u regulaciji krvnog tlaka i smanjenju večernje anksioznosti. 

Kako započeti sa 6-6-6 izazovom hodanja? 

Ako niste u formi, stručnjaci preporučuju postepeni pristup. Počnite s kraćim šetnjama od 10-15 minuta i postepeno povećavajte trajanje do ciljanih 60 minuta. Za uspješan program ključno je odabrati udobnu odjeću i obuću s dobrom potporom. Svaku šetnju započnite sa 6-minutnim zagrijavanjem koje uključuje lagano istezanje i postupno povećavanje tempa. Tijekom glavnog dijela šetnje održavajte tempo pri kojem možete normalno disati, ali koji predstavlja određeni izazov za vaše tijelo. Za dodatni intenzitet, možete uključiti i hodanje uzbrdo ili izmjenjivati intervale bržeg i sporijeg hodanja. Svaku sesiju završite sa 6-minutnim opuštanjem mišića i laganim istezanjem. 

Zdravstvene dobrobiti hodanja 

Prema Američkoj udruzi za srce, redovito hodanje (bilo to u formi 150 minutnog tjednog programa ili 6-6-6 izazova) donosi sveobuhvatne zdravstvene prednosti. Kvaliteta sna značajno se poboljšava, kao i kognitivne funkcije mozga. Hodanje pridonosi smanjenju rizika od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa. Dodatno, program redovitog hodanja pomaže u regulaciji krvnog tlaka i razine kolesterola, dok istovremeno povećava energiju i izdržljivost. Posebno je važan utjecaj na koštano-mišićni sustav, jer redovito hodanje jača kosti i mišiće, a također pomaže kod održavanja zdrave tjelesne težine. 

Za razliku od intenzivnih treninga koji mogu biti prezahtjevni za početnike, 6-6-6 izazov hodanja predstavlja pristupačan način vježbanja koji ne zahtijeva posebnu opremu ni članstvo u teretani. Ključ uspjeha leži u dosljednosti i postupnom napretku, a rezultati se mogu osjetiti već nakon nekoliko tjedana redovite primjene. 

Korišteni izvori: Healthline, Health Shots