Za bolji dan: vježbe istezanja odmah nakon buđenja 

Započeti dan s ukočenim mišićima ili bolnim zglobovima nije ugodno iskustvo. No, prema preporukama stručnjaka prestižne zdravstvene ustanove Harvard Medical School, jutarnje istezanje u krevetu može značajno poboljšati vaše fizičko stanje i odrediti pozitivan ton za ostatak dana. 

Zašto je jutarnje istezanje korisno? 

„Istezanje prije ustajanja iz kreveta može pomoći kod razbuđivanja i poboljšanja cirkulacije“, pojašnjava dr. Beth Frates, voditeljica programa za dobrobit u Institutu za istraživanje i oporavak od moždanog udara pri rehabilitacijskoj klinici Harvard-Spaulding. Prema njezinim riječima, jutarnje istezanje aktivira parasimpatički sustav – poznat kao „sustav odmora i probave“. 

Osim što nam pomaže kod razbuđivanja, cirkulacije te omogućava opušteniji početak dana, jutarnje istezanje može teoretski pomoći i u prevenciji padova kod osoba koje imaju problema s ravnotežom. Fokusiranjem na noge i ruke kod istezanja usredotočujete se na ove dijelove tijela i postajete pažljiviji prilikom ustajanja iz kreveta, dodaje dr. Frates. 

Kako započeti s jutarnjim istezanjem?  

Važno je znati da se prije svakog istezanja mišići trebaju zagrijati kako bi bili elastičniji i manje skloni ozljedama. Zagrijavanje se obično provodi razgibavanjem. Dobra vijest je da su nakon noćnog odmora u krevetu vaši mišići i tijelo već djelomično zagrijani.  

Ipak, Dr. Frates savjetuje da prvo provedete nekoliko minuta laganog razgibavanja zglobova kako biste dodatno pripremili tijelo, a tek onda krenite s istezanjem. Praktičan savjet: maknite pokrivače s kreveta kako biste imali dovoljno prostora za vježbanje. 

Razgibavanje prije istezanja 

Prije samog istezanja, važno je razgibati tijelo dok još ležite u krevetu. Proces započnite razgibavanjem donjih ekstremiteta: 

• podignite koljena i stopala u zrak, 
• s podignutim koljenima, podižite i spuštajte stopala, 
• kružite gležnjevima i pomičite ih naprijed-natrag. 

Nakon toga, sjednite u krevetu i: 

• polako okrećite glavu lijevo pa desno, 
• nekoliko puta kružite ramenima, 
• vježbajte laktove držeći obje ruke ispred sebe i radeći pregibe bicepsa, 
• savijajte zapešća gore-dolje, 
• nekoliko puta otvorite i zatvorite šake. 

Pet učinkovitih vježbi istezanja 

Nakon razgibavanja, vrijeme je za istezanje. Svaku vježbu izvodite 30 do 60 sekundi i izbjegavajte nagle pokrete koji bi mogli oštetiti mišiće. Za neke vježbe trebat će vam ručnik ili elastična traka koju možete držati pored kreveta. 

Istezanje cijelog tijela s elastičnom trakom 

Legnite na leđa s ispruženim nogama. Držite traku u širini ramena s obje ruke uz bokove. Podignite traku prema stropu, preko glave i dolje prema krevetu iza sebe.  

Povlačenje jednog koljena
 

Ležeći na leđima s ispruženim nogama, savijte lijevo koljeno. Uhvatite stražnji dio lijevog bedra i povucite koljeno prema prsima. Istovremeno, napnite desno stopalo i pritisnite bedro i list te noge prema krevetu kako biste osjetili istezanje u prednjem dijelu desnog kuka i bedra. Ponovite s drugom nogom. 

Istezanje kvadricepsa u bočnom položaju
 

Legnite na desnu stranu s ispruženim nogama. Desnu ruku postavite ispod glave. Savijte lijevo koljeno i povucite petu prema lijevom dijelu stražnjice, posežući lijevom rukom unazad da uhvatite stopalo. Osjetite istezanje u prednjem dijelu bedra i kuka. Okrenite se na lijevu stranu i ponovite vježbu. 

Istezanje stražnje lože s elastičnom trakom
 

Legnite na leđa s ispruženom lijevom nogom. Savijte desno koljeno i postavite traku oko desnog stopala. Držite traku objema rukama. Napnite desno stopalo i podignite ga prema stropu, ispravljajući nogu što je više moguće. Povucite traku da osjetite istezanje mišića. Ponovite na drugoj strani. 

Položaj djeteta
 

Postavite se na sve četiri, s koljenima u širini kukova, nožnim prstima koji se dodiruju te glavom i vratom u neutralnom položaju. Polako spustite stražnjicu prema petama dok pružate ruke ispred sebe i oslanjate čelo na krevet. Osjetite istezanje duž ruku, ramena i leđa. 

Kobra položaj 

Na kraju, možete dodati i vježbu „kobra“ – ležeći licem prema dolje s ispruženim nogama i usmjerenim nožnim prstima, postavite ruke tik ispod ramena, dlanovima prema dolje, te pritisnite dlanove o krevet kako biste polako podigli glavu, ramena i prsa. 

Prednosti redovitog istezanja 

Kada završite s istezanjem, vjerojatno ćete se osjećati bolje. Dr. Frates napominje da istezanje može osloboditi tjelesne kemikalije koje izazivaju osjećaj ugode. Istezanje će uz to pripremiti vaše zglobove za dnevne aktivnosti i pomoći u održavanju opsega pokreta.  

Sve su to dobri razlozi da jutarnje istezanje ubacite u vašu dnevnu rutinu.  

Izvor: Harvard Health Publishing