5 važnih prehrambenih odluka za zdravo srce

Znanstveno je dokazano da promjena stila života poput prestanka pušenja, povećanja tjelesne aktivnosti i promjena prehrambenih navika smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Želite li zdravo srce, pokušajte usvojiti ovih nekoliko prehrambenih navika.

1. Pridržavam se pravila o umjerenosti, raznolikosti i uravnoteženosti

Bit pravilne prehrane nije zabraniti „nepoželjnu“ hranu. Budite umjereni u njenoj konzumaciji. Jednolična, monotona prehrana najčešći je problem modernog, užurbanog načina života. Obogatite jelovnik različitim namirnicama. Što više vrsta namirnica i što više boja na tanjuru, to bolje.

Pripazite i na količinu hrane. Energija koja je unesena, treba se potrošiti. Ako ponekad i pretjerate s unosom energije, povećajte svoju tjelesnu aktivnost. Šetnja, trčanje, plivanje, rolanje, plesanje, vožnja bicikla, sve će to pomoći u očuvanju vašeg zdravlja.

2. Mediteranska prehrana je dobar izbor za moje srce

Koliko je dobra mediteranska prehrana, govori sama činjenica da je uvrštena na UNESCO-vu listu nematerijalne svjetske baštine. Imamo sreću što je ta vrsta prehrane prirodni odabir za naše podneblje, stoga usvojite njene postulate.

• Jedite sezonske namirnice, kupujte namirnice od lokalnih uzgajivača ili, još bolje, uzgojite ih u vlastitom vrtu.
• Budite umjereni u konzumaciji mesa, mlijeka i mliječnih proizvoda te industrijskih prerađevina.
• Pripremajte mahunarke poput graha, leće, slanutka i bobice nekoliko puta tjedno.
• Žitarice su dio svakodnevne prehrane na Mediteranu, ali osim riže, tjestenine i krumpira, nastojte pripremati i jela s orzom, prosom i heljdom.
• Obogatite jela mediteranskim biljem i začinima. Za pripremu umaka koristite rajčicu.
• Svakodnevno jedite različito sezonsko povrće i voće.
• Jedite ribu i morske plodove nekoliko puta tjedno, a u pripremi jela koristite maslinovo ulje.

3. Solim hranu umjereno

U umjerenim količinama sol je neophodna za ljudsko zdravlje, ali u većim količinama predstavlja opasnost za zdravlje i vodeći je rizični čimbenik hipertenzije. Budite umjereni u soljenju jela i konzumiranju hrane koja sadrži veće količine soli.

Dio soli zamijenite mediteranskim biljem i začinima. Višestruka je korist začina: smanji se unos soli, obogaćuju jelo dodatnim vitaminima i mineralima, doprinose boljem okusu i mirisu jela, a gotovo svi začini su i ljekoviti.

4. Pripazit ću koje masnoće su dobar izbor za moje srce

Za zdravlje vašeg srca ne trebate potpuno izbaciti masti iz prehrane. Važno je umjereno konzumirati hranu koja je bogata zasićenim masnim kiselinama poput namirnica životinjskog porijekla (meso, mlijeko i mliječni proizvodi, životinjske masti), ali i u nekim namirnicama biljnog porijekla poput palminog ulja i danas aktualnog kokosovog ulja. Na srce nepovoljno djeluju i trans masne kiseline koje možete pronaći u industrijskim prerađevinama. U tijelu se ponašaju slično kao i zasićene masne kiseline što je još jedan od razloga za umjereni unos industrijskih gotovih i polugotovih jela.

Unos ribe i omega-3 masnih kiselina povoljno djeluje na zdravlje vašeg srca zato neka vam budu što češće na jelovniku. Omega-3 masne kiseline pronaći ćete, osim u ribi, i u lanenim sjemenkama i ulju (možete ih dodati u salate, namaze od svježeg sira ili u jogurt). Od ostalih namirnica koje su dobre za zdravlje srca treba istaknuti sjemenke (chia, suncokret, bundeva, sezam) te orašasti plodovi (orasi, lješnjaci, bademi).

5. Voće i povrće jedem svaki dan

Voće i povrće obiluju vitaminima i mineralima, vlaknima te brojnim antioksidansima. Crveno povrće poput rajčice, crvene paprike, rotkvice te zeleno lisnato povrće poput špinata, blitve, kupusa i salate poboljšavaju rad srca, snižavaju kolesterol, usporavaju starenje, imaju antikancerogena svojstva te značajnu ulogu u snižavanju krvnog tlaka. Sve povrće ima određenu ulogu u zdravlju čovjeka, naročito njegovog srca, zato možemo reći – što šarenije na tanjuru to bolje.

Jednako pravilo vrijedi i za voće. Osim već dobro poznate jabuke kao čuvarice zdravlja i agruma kao izvora vitamina C, treba istaknuti i danas zanemareno bobičasto voće. Različitih boja i okusa, bogato vitaminima, mineralima, antioksidansima i polifenolima, osim što je ukusno, povoljno djeluje i na čovjekovo zdravlje. Dodajte ga u jutarnji obrok sa žitaricama i mlijekom ili jogurtom, možete ga dodati i u svježi sir za međuobrok ili pak u jogurt u kombinaciji s medom, smrznuti, pa konzumirati kao sladoled.

Izvor: ZZJZ Dubrovačko-neretvanske županije